フレイルとは...

・すぐ息切れするようになってきた...

・以前よりも疲れやすくなってきた気がする...

・外出するのがおっくうな時がある...

・ペットボトルの蓋が、なんだが開けにくい...

このような虚弱の状態を"フレイル"と呼びます！

こうした体の変化を感じたとき、「もう年だから仕方ない」と諦めてはいませんか？

実はその疲れや筋力の低下、単なる老化ではなく「フレイル」という状態かもしれません。

フレイルとは何か、そしてどうすれば防げるのか。今のうちに知っておくことが、10年後のあなたの元気を大きく左右します。

フレイルは「健康」と「要介護」の交差点

フレイル（Frailty）とは、日本語で「虚弱」を意味します。

健康な状態から、サポートが必要な「要介護状態」へと向かう中間地点のことです。

フレイルの最大の特徴、それは「早めに気づいて対策をすれば、元の元気な状態に戻れる」という点にあります。いわば、体が出してくれている「このままだと危ないよ」という黄色信号なのです。

放置すると怖い「負のサイクル」

なぜ、ちょっとした疲れを放置してはいけないのでしょうか。それは、フレイルが「ドミノ倒し」のように進行するからです。

1. 活動量が減る（疲れやすいから、外出を控える）

2. お腹が空かない（動かないからエネルギーを消費せず、食が細くなる）

3. 筋肉が減る（タンパク質不足と運動不足で、筋力が落ちる）

4. さらに疲れやすくなる

このサイクルに陥ると、知らぬ間に「歩けない」「起き上がるのがつらい」といった状態へ進んでしまいます。

30秒でチェック！あなたの筋肉は大丈夫？

まずは自分の状態を知ることから始めましょう。最も簡単なのが「指輪っかテスト」です。

1. 両手の親指と人差し指で輪を作ります。

2. 利き足ではない方の「ふくらはぎ」の一番太い部分を囲んでみてください。

もし、指の輪よりも足が細く、「隙間ができてしまう」という方は、筋肉量が減少している（フレイルの予備軍）可能性があります。

今日から始める「3つの処方箋」

フレイルを予防・改善し、元の健康な状態に戻るための柱は3つです。

1. 「さあ、にぎやか」に食べる

筋肉の材料となる「タンパク質（肉・魚・卵・大豆）」を毎食取り入れましょう。

東京都健康長寿医療センターが推奨する「さあにぎやか（に）いただく」の合言葉を意識すると、10種類の食品群をバランスよく摂ることができます。 （魚、油、肉、牛乳、野菜、海藻、芋、卵、貝、果物）

2. 「プラス10分」の意識で動く

ハードな筋トレは必要ありません。

今より毎日10分多く歩く、あるいはテレビを見ながらの「足上げ」や、歯磨き中の「スクワット」など、生活の中の「ちょい足し」が筋肉を守ります。

3. 「つながり」を絶やさない

実は、フレイル予防で最も重要と言われているのが「社会とのつながり」です。

誰かと話す、趣味の集まりに行く、買い物に出かける。

こうした交流が脳を刺激し、気力を高め、結果として体を動かすきっかけになります。

まとめ

「年だから」という言葉で、楽しみを諦める必要はありません。

「最近、疲れやすくなったかな？」と感じた今が、最高のリスタート地点です。

今日、一品多くおかずを食べる。

今日、あと少しだけ遠くまで歩いてみる。

その小さな積み重ねが、一生自分の足で歩き続けるための「最高の投資」になります。

自分自身の体の声に耳を傾け、いつまでも自分らしい毎日を楽しんでいきましょう。

監修/折戸 雄二郎

令和4年介護福祉士を取得。 平成30年RedBear に入社し各地域包括支援センター様から介護予防体操教室講師やスマートフォン講座の講師などを務める。現在は株式会社RedBearのレコードブック事業副部長を務める。