【腰痛対策1分ストレッチ】硬いお尻の表面も内側も伸ばして腰まわりをほぐす、仰向けのねじりのポーズ

腰痛が気になる人、お尻が冷えて硬くなっていませんか？お尻の硬さは腰痛の原因の一つです。お尻の表面だけでなく、内側からもしっかりと伸ばせるストレッチで、腰痛対策をしていきましょう。

腰痛対策にお尻のストレッチが大切な理由

お尻の筋肉群には、大臀筋（だいでんきん）や梨状筋（りじょうきん）など、腰痛に関係する筋肉があります。

大臀筋
骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉であり、全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉と言われています。骨盤を安定させる役割の他、階段を上がる、立ち上がる時の股関節の動きにも関わっています。長い座り時間や運動不足で硬くなりやすく、硬い大臀筋は、姿勢の安定性を低下させ、腰に負担がかかって痛みにつながることがあります。また、お尻は冷えやすい部分であり、この冷えも筋肉の硬さに影響します。

梨状筋
大臀筋の深部に位置し、仙骨から大腿骨をつないでいる筋肉です。梨状筋の下には座骨神経が通っており、硬くなると坐骨神経を圧迫し、腰痛を引き起こしてしまいます。

お尻のストレッチをすることで、腰周りの筋肉の硬さや緊張を和らげ、坐骨神経の圧迫を軽減することができ、腰痛の予防や軽減に役立ちます。 今回ご紹介するストレッチは、仰向けの楽な姿勢で、腰のまわりをねじりながら、お尻の表面と内側をじっくりと伸ばすことができます。既に腰痛の悩みがある人だけでなく、いま腰痛を自覚していなくても、お尻の硬さや冷えを感じる人は、腰痛予防としてぜひ試してみてください。

仰向けのねじりのポーズ(ワニのポーズ)

1. 仰向けになって右膝を立てる。右の足の裏を左の太ももの上に乗せ、右手を右の腰を添え、 左手は右膝に添える。 息を吐きながら、左手を使って右膝を左側に倒す。右腕は手を右の腰に添えたままか、真横に伸ばす。いずれの場合でも、ゆっくりと呼吸をつづけてキープ。右の足の裏でも左の膝を少し押すようにすると、お尻の伸
2. びをより感じられる
3. 終わったら両脚をのばした仰向けの姿勢に戻り、反対側も同じように行う。

倒した膝につられて体が横向きになってしまうと、ストレッチ効果が弱くなるので気をつける。両肩、背中の上部がなるべくマットから離れないように行いましょう。

（参考文献）

https://yogajournal.jp/21892

監修/石渡 翔

（株） RedBearの古参社員のひとりでもあり、介護を知り尽くしたレコードブック店舗の管理者。1,000名以上の高齢者の方々をリハビリ指導した実績を持つ凄腕の現役トレーナー。