糖尿病や血糖値が気になる方へ

皆さんこんにちは。管理栄養士の和田です。

糖尿病や血糖値が気になる方へ、食事の際に少しだけ気をつける事で予防策となるポイントを本日は皆さんにお知らせします！

〜食事のポイント〜

　病院で糖尿病と診断されたり、血糖値が高めとお医者さんから言われた方は

「甘いものの摂りすぎに気をつけましょう」

「糖質を少なめに」

と食事指導をされることがあると思います。ここでは血糖値の急激な上昇を抑えるための食事のポイントをご紹介します！

①1日3食決まった時間に食べましょう！

　例えば朝食を抜いてしまうと、お昼ご飯や夕食の2回だけでは必要な栄養素が摂りきれなかったり、逆に一度に大量に食べてしまうドカ食いに繋がります。

　起床してから空腹状態、つまり血糖値が低い状態が続いてから昼食を摂ると、急激に血糖値が上がり体への負担が大きくなります。

　1日３食できるだけ同じくらいの間隔で食事を摂りましょう。

②主食、主菜、副菜をそろえて食べましょう！

　主食は身体のエネルギーとなる糖質を含むご飯や麺、パンなど。

　主菜は筋肉など身体をつくるタンパク質を含む肉、魚、卵、大豆・大豆製品など。

　副菜は身体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜、きのこ類、海藻など。

　１食で主食、主菜、副菜をそろえることで必要な栄養素を摂ることができます。

　血糖値が気になる方は食べる順番も気にかけてみて下さい。

　血糖値を上げる糖質を含む主食を食べる前に食物繊維を多く含む副菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

　　副菜→主菜→主食

　ただ、高齢者の場合はフレイル予防のために筋肉を作るタンパク質も大切です。少食で副菜を食べてお腹がいっぱいになってしまう方は主菜から食べましょう。

　　主菜→副菜→主食

③よく噛んで、ゆっくり食べましょう！目安は一口20回以上

　飲み込むように急いで食べると胃腸への負担だけでなく、口腔機能の低下や誤嚥、食べ過ぎに繋がります。

　よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が働き、満足感を得ることができます。

④夜寝る前(2〜3時間)に食べないようにしましょう！　

　夕食や寝る前に間食を摂りすぎてしまうとエネルギーを消費しきれず、高血糖が続いたり、体重増加に繋がります。

　夕食は寝る2〜3時間前に済ませておきましょう。

　どうしても遅くなってしまう時は糖質の多い主食は控えめに、脂っこい揚げ物などの主菜は避けて下さい。

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面から多角的にお客様の身体にアプローチ出来るのが強みとして活躍中。