減塩のためのちょっとひと工夫②

前回の減塩のためのちょっとひと工夫①では、
①新鮮&旬の食材を選ぼう！
②塩蔵品・加工品を減らそう！
③汁物・スープは１日１杯！具だくさんで汁少なめに。
とお伝えしました！

今回はさらに減塩のための食事のひと工夫をご紹介します。

④主食はご飯(炊き込みご飯は❌)がベスト！

皆さんの身体のエネルギーとなる主食。
ご飯やパン、麺類がありますが、パンや麺類には塩分が含まれているのはご存知てすか？

減塩を考えているなら、主食はご飯がおすすめです。
また、麺類等を食べる時は、スープはなるべく残すように心がけて下さい。
ラーメンやうどんのスープまで飲んでしまうと塩分を取りすぎてしまいます。

⑤漬物は控えよう！
梅干しやぬか漬け等、漬物は保存性を高めるために多くの食塩が使われています。
どうしても漬物が食べたい時は、比較的塩分が少ない白菜の浅漬や野沢菜漬けがおすすめです。

⑥調味料はかけるよりちょんと表面につける！
例えば揚げ物にソースを最初にかけてしまうと、ソースが中まで浸透して味がぼやけ使いすぎに繋がります。
小皿にソースを出し、食べるときにちょんと表面につける方が舌でソースの塩味等が感じられ、調味料の使いすぎを防ぐことができます。

⑦だしを効かせる！
だしの豊かな風味を効かせることで、少量の塩分でもおいしく調理することができます。
できれば天然のだし(かつお、昆布、煮干し、干し椎茸など)をとって使うのが望ましいですが、難しい方はスーパーで食塩無添加の顆粒だしを購入してみて下さい。

⑧酸味、香辛料、薬味をプラスする！
風味が豊かになり、入れることで塩分の入った調味料を控えても満足感を得られます。
酸味：お酢、レモン汁や柚子などの柑橘類など
香辛料：コショウ、唐辛子、カレー粉、バジルやパセリなどのハーブ類など
薬味：わさび、にんにく、しょうが、ネギ、大葉、ミョウガなど

ただ食塩や調味料、塩分の多い食品を控えるだけだと食事に味気なさを感じて、高齢者の方は食欲不振に陥ってしまうこともあります。
食事を楽しく、満足感が得られるように今回ご紹介した減塩のひと工夫を取り入れて頂ければと思います！

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面から多角的にお客様の身体にアプローチ出来るのが強みとして活躍中。