基準値外だとどうなるの？

LDLコレステロール値が過剰になると、、、血管壁に溜まり、動脈硬化が進行します。
さらに、動脈が狭くなるので、心筋梗塞や狭心症などの心疾患や脳血管疾患の可能性が高くなります。

HDLコレステロール値が低すぎると、、、細胞の膜や血管が弱くなったり免疫が低下するという弊害が起こります。

コレステロールを下げるためには！！！

コレステロールを下げるためには〜食事編〜

摂りたい栄養素・食材

食物繊維→腸内でのコレステロールの吸収を抑え、LDLコレステロール値を下げる働きがあります。
🍅野菜　🍄きのこ類　🌾玄米・もち麦　🌱海藻類

DHA・EPA→血栓ができるのを防ぐ働きと、血中の中性脂肪を下げる働きがあります。
🐟ぶり　さば　さんま　　など。

大豆たんぱく質→血中コレステロールを下げる働きがあります。
🫘豆乳　納豆　豆腐　

控えたい食品

1.脂身の多い肉類(飽和脂肪酸)
バラ肉　ひき肉

2.乳脂肪分(飽和脂肪酸)
バター　チーズ　生クリーム　　など

3.レバーなどの内蔵

4.鶏卵　※コレステロールが高い方は個数の確認

5.加工食品、加工油脂を使用した食品(飽和脂肪酸、塩分)
カップラーメン　スナック菓子　菓子パン　　など

6.塩分(6g以下)

7.アルコールはほどほどに！
ビール中瓶一本/焼酎110ml/日本酒1合　以内

コレステロールを下げるためには〜運動編〜

☑️まずは歩数を増やしてみましょう！

日本人の平均歩数は

男性:7,500歩　女性:6,500歩

まずは平均歩数以上を目指していつもより多く歩いてみましょう。
クリアでしきたらさらに歩数を増やしてみましょう！

☑️有酸素運動を取り入れる

HDLコレステロール(善玉)は運動で増えることが知られています。
また、一回あたりの運動時間を長くするほど効果が高いです！
頻度は週3〜5日、1回あたり30〜60分を目標にしてみましょう！😁

日常生活で気をつけること

Point1. 朝、昼、夕食を規則的に摂る
Point2. 就寝前2時間は食べない
Point3. まとめ食い、ながら食いを避ける
Point4. 腹八分目
Point5. よく噛んでゆっくり食べる
Point6. 塩分を控える(6g/日以下) ニンニクやハーブで味付けをする、減塩調味料を使うなど

日頃の食生活や運動で、コレステロールは改善されます！皆さんも一緒に見直してみてください！！

監修/児玉　春希

平成29年看護師免許取得。地域包括病棟で看護師業務に従事したのち、これから広がる高齢化社会の中で、シニアの皆様の健康寿命アップを支援したく令和4年4月RedBear入社。