どんな動きが必要？

段差を上るという長い動きを一つの動きで考えると少し難しいので大まかに分解してみましょう。

1. 姿勢を安定させる

2. 足を上げる

3. 身体を持ち上げる

という3つの動作にしてみました。

ではそれぞれの動きで必要な筋肉を大まかに書き出してみます。

必要な筋肉

①姿勢を安定させる

• 腹筋
• 背筋
• お尻の筋肉
• お尻横の筋肉〔バランスをとるため〕

等…

②足を上げる

• 股関節の付け根
• お尻〔支える側の脚〕
• 脛前側〔つま先を上げる為〕

等…

③身体を持ち上げて段差を上がる

• お尻
• 太もも前側
• 太もも裏側
• ふくらはぎ

等…

これ以外にも細かい筋肉をつかっていますが、書くとキリがないので大まかに書き出してみました。
①姿勢を安定させる筋肉は階段動作の全ての工程で必要な上、安全に生活する上でとても大切な筋肉なので特に重要ですよ！

トレーニング

ブリッジ

1. 仰向けに寝て
2. 両膝を立てる
3. お尻の筋肉を意識しながらお尻を持ち上げる

この時、腰が反らないように気をつけてくださいねこれはお尻やお腹、腰の筋肉を鍛える運動です。

足踏み

1. 椅子に座って
2. 軽く前におじぎをする
3. そのまま太ももの付け根を意識しながら足踏み

太ももの付け根を意識することで脚の上げが良くなりますよ。

足広げ

1. ベッドや布団に仰向けになる
2. 両脚を内股にする
3. 両脚を広げる

お尻の横の筋肉を意識して行いましょう！立位や歩行の安定にも繋がりますよ！！

階段昇り

実は階段昇り自体も凄く良いトレーニングです。
上記『必要な筋肉』の全てを鍛えられますので、効率的に全身を鍛えられます！
ただ危険な動きでもありますので、無理はせず実施前に必ず血圧を測り、手すりを持ちながら安全を確保して行なってくださいね。

★ワンポイント
段差を昇る際、上半身が後ろに倒れた姿勢になると後方重心になり大変危険な上、腰痛リスクや力を発揮しにくいといったデメリットがあります。
強い方の足から出して上半身少しだけ前に倒す〔猫背にならず骨盤から綺麗なおじぎをするように〕ことでしっかり筋肉を使えるようになりますので、動作が安定しやすくなりますよ！

最後に…

最後まで読んでいただきありがとうございます。
12月に入り寒さも一段と厳しくなっていますね。
寒さは風邪だけでなく動作の不安定性にもつながってしまいますので、転ばないためにもしっかり暖かくしてお過ごしください。

またお互い元気に次の記事でお会いしましょう！

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなく、ご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、令和3年に入社。