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健康維持

2024 /11/20/ Wed

"ながら”でできる筋力トレーニング！

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介護職員コラム

”ながら”でできる筋力トレーニング

こんにちは。寒くなりだんだんと動くのが億劫になってくる頃だと思います…。
中には「そもそも動くのが面倒」「忙しくて運動している時間が無い」なんて方も多くいるのではないでしょうか。

そんな方には「ながら運動」がおすすめです！！

「ながら運動」とは何かをしながら、ちょっとした運動をすることです。

いざ運動をしようとすると「動くのめんどくさいな～」「明日にしようかな～」ってなんだかんだでやらなくなってしまうこともあると思います。座りながら、洗濯しながら、掃除しながらなどでトレーニングが出来たら一石二鳥ですよね！！

まずはテレビを見ながら、椅子に座りながらできるストレッチです💺

スネの体操方法

スネの部分に付着する「前脛骨筋」の柔軟性を高めるストレッチです。

前脛骨筋は、つま先をあげる作用がありご高齢者が歩く時につまづきを防止してくれる役割があります。また、前脛骨筋の筋肉が働きやすくなることで太ももの筋肉も力が入りやすくなります。高齢者には筋力アップも大切ですが、この動きやすさも大切な要素の１つです。

【運動の効果】
前脛骨筋の柔軟性を高め、「つまづきの防止」や「歩きやすさ」を促す効果が期待できます。

【回数】
左右の足で10秒×6回程度行いましょう。

足首の体操方法

こちらの体操は、足首の柔軟性を高めるストレッチです。

高齢者のバランスの取り方は、一般的に足首よりも腰でバランスを保とうとします。そのため、腰が痛いなどとおっしゃる方も多いのではないでしょうか？足首の柔軟性を高めて、腰の負担を軽減していきましょう。

【運動の効果】
足首の柔軟性を高めることで「腰の負担を軽減」、「バランス能力を維持」する効果が期待できます。

【回数】
左右の足で10回程度を目安に行いましょう。

足の指の体操方法

足首のストレッチによく似ていますが、こちらの体操は「足の指」の柔軟性を高めるストレッチです。

ご高齢の方の足の指をよく見ていると、外反母趾や扁平足などの変形があります。足の指が硬くなってしまうと足の指で踏ん張る力が発揮できず、バランスを保ったり、床を蹴って歩く力も落ちてしまいます。そのため、足の指のストレッチも忘れずに実施しましょう！指先を立てることが難しい方は、靴や靴下を脱いで、目で確認しながらストレッチすることをお勧めします。

【運動の効果】
足の指の柔軟性を高めることで「バランス能力の維持」や「歩きやすさ」を促す効果が期待できます。

【回数】
左右の足で5〜6回程度行いましょう。

寝たままエクササイズ
　硬くなりやすい筋肉をほぐす運動

長い時間寝ていることで硬くなりやすい筋肉をほぐしたり、血流をよくすることをねらいとしています。

おしりの筋肉のストレッチ

右足の膝を曲げて、両手で抱える
そのままおなかの方に引き寄せる
気持ちよくおしりが伸びた感触があるところで20秒キープする

※ 左右それぞれ3回×2セットを目安に行う

POINT

片方の足を引き寄せた際に、反対の足が浮いてこないように注意しましょう。

脇腹〜腰部の筋肉のストレッチ

両手を自然に外側に広げてから、両膝を立ててぴったり合わせる
顔を左側に向け、同時に両膝を右側に倒して10秒キープ
顔を右側に向け、同時に両膝を右側に倒し10秒キープ
左右合わせて10回繰り返す

※ 10回×2セットを目安に行う

POINT

脇腹から腰にかけての筋肉が気持ちよく伸びているか確認しながら行いましょう。
勢いをつけずにゆっくりと捻るようにしてください。

足趾（そくし）グーチョキパー

足の指をすべて丸めてグーの形を作る
足の親指を反らし、その他の指は丸めてチョキの形を作る
足の指をすべて広げてパーの形を作る

※ グーチョキパーの繰り返し10回×３セットを目安に行う

POINT

やり始めは、チョキの動きがいちばん難しいと思います。
まずはグー・パーの動きから始めてみて、慣れてきたらチョキも含めて動かしてみましょう

つま先上げ下げエクササイズ

つま先をゆっくりと下に向ける
反対につま先を反らす方向にゆっくりと上げる
上げ下げの動きをリズムよく10回繰り返す

※ 10回×3セットを目安に行う

POINT

呼吸を止めたり、反動をつけたりせずにゆっくりと動かしましょう。
寝ている時間が長いと、足を反らす方向の動きは特に制限が出やすくなります。
意識してしっかりと動かすようにしましょう。

歯磨きしながらトレーニング

歯を磨いている間に加えたい動作がこれ。両足を合わせ、爪先立ちする感覚で両カカトを上げて1秒ほど静止してから、着地させる動きを繰り返します。その間、意識はふくらはぎに置くこと。また、軸がブレて前屈みにならないよう、お腹にも力を入れましょう。「ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）を鍛える運動。むくみの解消につながるほか、ふくらはぎの位置を高くすることで美脚効果も狙えます」。朝晩の歯磨きタイムの日課にすれば、脚のトレーニングを習慣化できるはず。

– おうち編 ② –
料理しながらトレーニング

調理で手が塞がっている時は、脚をゆっくり動かしてみましょう。肩幅程度に足を開き、片方の脚を外側に開いてから、元の位置に戻す運動を両脚交互に繰り返しましょう。上げているほうの脚の、お尻の側面に意識を置くことが大事。軸足を安定させるため、お腹をしっかり引き締めましょう。「お尻の側面にある中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛える運動で、ヒップアップ効果が見込めます」。脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのが基本です.
✨おしりの筋力は腰痛予防にも効果的ですよ✨