良質なタンパク質摂取にはアミノ酸スコアを知るべし②

前回は、良質なタンパク質の指標としてアミノ酸スコアがあることをお話ししました。
※アミノ酸スコア…体内で作ることができない必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれているかを数値化したもの

アミノ酸スコアの量は0〜100で表され、100に近いほど必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれている良質なタンパク質だということです。
今回は、アミノ酸スコアが「100」の食品をご紹介します。
「数値がいまいちピンとこないんだけど…」という人も、難しく考えなくて大丈夫です！

まずは、ここに書いてある食品を意識してみるところから。
軽い気持ちで安心して読みすすめてくださいね。

アミノ酸スコアが100の食品 

• 魚介類
• 肉類
• 乳製品
• 卵類
• 豆類

■魚介類

アジ、サケ、イワシ、タラ、カレイ

■肉類

牛肉、豚肉、鶏肉

■乳製品

牛乳、生クリーム、ヨーグルト、チーズ

■卵類

鶏卵、うずら卵

■豆類

大豆(豆腐や納豆など大豆製品も含む)、小豆

アミノ酸スコアだけで判断しない

ここまで紹介してきましたが、必須アミノ酸ばかりにこだわるということがないよう注意が必要です。
食べ物には、身体に必要な様々な栄養素が含まれています。
アミノ酸スコア100のものだけを摂っていると、栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。

少食な高齢者の方や、効率よく良質なタンパク質を摂取して健康を維持したい方は、アミノ酸スコアが100の食材を取り入れてみてくださいね！

おまけ：補うこともできます

アミノ酸スコアが低い食材も、足りない必須アミノ酸を補うように組み合わせることで、アミノ酸スコアや栄養バランスを改善することができます！

例：アミノ酸スコア93のごはん（必須アミノ酸のリジンが少ない）＋納豆（リジンが豊富）

いかがでしたか？

２回にわたって「アミノ酸スコア」についてご紹介してきました。
食事の栄養を考えるうえで、参考にしてみてください！

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面から多角的にお客様の身体にアプローチ出来るのが強みとして活躍中。