お通じ改善策 ①生活習慣の見直しを

チェック編～いいウンチ出てますか？～を見てご自身のお通じ＝排便が気になった方、日頃から便秘気味だという方へお通じ改善策を紹介していきます。

お通じ改善策のポイントは３つ！（今回は、１.生活習慣の見直しについての記事になります）

1. 生活習慣の見直し
2. 食事の見直し
3. シンバイオティクスで腸内環境を整える

１．生活習慣の見直し

⭐起きたらコップ１杯の水もしくは白湯を飲む＆こまめな水分補給

ウンチの約80％は水分でできています。
私達は寝ている間も汗をかいて水分を失っているので、水分が不足すると硬いウンチになり排便も一苦労に。
起床後に限らず、水分をこまめにとることでウンチを軟らかく保つことがスムーズな排便につながります。
冷たい水は腸への刺激となり排便を促しますが、お腹を下しやすい人は常温〜温かい白湯にしましょう。

⭐睡眠をよく取り、生活リズムを整える

睡眠不足や不規則な生活は自律神経を乱します。排便は自律神経の影響を受けるため、生活リズムを整えることがスムーズな排便につながります。睡眠をしっかりとり、起床・就寝時間や食事時間をある程度決めて過ごしましょう！

⭐ストレスを溜めない

ストレスも自律神経が乱れる原因の1つです。趣味や運動など、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。

⭐1日3食の食事をとる

1日3食を規則正しく食べることで腸の活動を促します。
なかでも特に朝食が大事で、夜に眠っていた腸が起きて最も活動するのが朝食後なので、朝食は欠かさないようにしましょう！

⭐朝食後にトイレに座る習慣をつける

朝食後は1日で最も活発に腸が動くので、排便にはもってこいのタイミングです。
朝食後に意識的にトイレに座る時間を作ることで排便のリズムを作ります。

⭐便意を逃さない

便意がきたら我慢せずにトイレにいきましょう。
直腸周りには便がやってきたことを感知するセンサーがたくさんあり、便が溜まると便意として脳に信号を送ります。排便を我慢することを繰り返すと、このセンサーの働きが悪くなり、便意の消失につながります。

⭐適度な運動習慣を身につける

目的１：腸への刺激
適度な運動をすることで腸の動きが促されます。散歩やジョギング、水泳などの全身運動がおすすめです。

スキマ時間に行うなら、こちらがおすすめ！

• 腸ひねり運動　左右10回
  椅子に座って足は正面に向けたまま、上半身を左右にゆっくりひねります。
• "の"の字マッサージ　10回
  あおむけに寝て、腹部を手の平で優しく「の」の字を描いてマッサージします。

目的２：排便力を保つ
座っている時間が長い方は、腹部の筋肉(インナーマッスルの腹横筋・腹斜筋、内蔵を支える骨盤底筋群など)が衰えて腹圧がかかりにくくなり、便を排出する力がなくなってしまいます。

• 両足上げ　10回
  椅子に浅く座り、椅子の横を持ちます。膝を曲げたまま、両足をなるべく高く上げ、5秒かけてゆっくり下ろします。
• クロスタッチ　左右10回ずつ
  椅子に座り、右肘と左膝を当てる。その際、足はお尻からななめ右に持ち上げることを意識する。左肘と右膝も同様に行います。
• 骨盤底筋群
  椅子に姿勢良く座った状態で、意識的に肛門や膣を締めたり弛めたりを繰り返します。

お通じ改善策として今回は、１.生活習慣の見直しをご紹介しました！今までの生活習慣を変えて、改善策全てをいっきに取り入れるのは難しいと思いますので、できそうなものから日常生活に少しずつ取り入れて、お通じ改善を図っていきましょう！

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面から多角的にお客様の身体にアプローチ出来るのが強みとして活躍中。