筋肉痛と上手に付き合おう！！

最近、「自宅で教わった運動してる」との嬉しい声が聞かれました。運動は良いことですが筋肉痛になったら、痛いし動きたくないって思っちゃいますよね…

そんな運動を頑張った証拠で運動を止めてしまっては勿体無い・・・

今回は筋肉痛を早く良くするためにするべきことをお教えしたいと思います！

筋肉痛を早く治す方法 - マッサージやストレッチによる血行促進

・氷のうで患部を冷やす

トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。
急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。

・マッサージとストレッチによる血行促進で疲労物質を流す

ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。
38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。
お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

・ビタミンBとビタミンCの摂取で心身の回復

食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうためです。
普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう。

また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。
運動前は反動をつけながらからだを伸ばすストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。ラジオ体操をするのもおすすめです。
運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばすストレッチを行い、筋肉の緊張を緩めます。

参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain

監修/原島 涼

令和2年介護初任者研修取得。介護付き有料老人ホームにて勤務。その後令和5年にRedbearに入社。