🔵解決策

①朝の光を避ける☀️

朝の光には、ホルモンや体温などの生体リズムを司る体内時計を調整して朝型にする効果があります。そのため、朝早く目覚めて困る場合は、朝の光を避けることが大切です。

光の効果は時間帯により異なり、夕方以降の光は体内時計を夜型に調整します。たとえば、朝の散歩を夕方にするなども効果的です。

②睡眠にメリハリをつける😴

できれば昼寝は避け、どうしても眠くて昼寝をする場合は早めの時間に、30分間以内にするようにしましょう。昼寝の直前にカフェインを含む飲料をとると、目覚めがすっきりします。

③眠くなるまで布団に入らない🛌

高齢者は眠くなるタイミングが若い頃より1時間～1時間半ほど早まりますが、質のよい睡眠をとるための体のコンディションが整うのは、平均すると午後10時30分以降とされています。することがないからと早く布団に入るのではなく、なるべく遅い時刻まで起きていて、本当に眠くなってから寝床に入ることをおすすめします。

④寝る2〜3時間前の入浴🛀

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。

理想的な睡眠時間は「7時間前後が理想的」と言われていますが、長く寝れてるのが良いわけではなくて、睡眠のサイクルを守ることが大事です！睡眠は健康の土台であり、生きている限り毎日繰り返していくもの。しっかり自分の睡眠を見返して、改善し快適睡眠を取りましょう！

参考URL:https://municipal-hospital.ichinomiya.aichi.jp/data/media/ichinomiya-hp/page/medical/druginformation/dinews2019.6.pdf

https://www.otsuka.co.jp/suimin/goodsleep.html

監修/榎戸 あすか

平成31年医療事務管理士免許取得。千葉にある二次救急指定病院にて、クリニック、入院病棟共に4年間勤務。令和4年RedBear入社。