トレーニング

※ゆっくり大きく呼吸をしながら行いましょう！

• 血圧が高い時は行わないように
• 回数はあくまでも目安です。調子に合わせて増減して下さい

多裂筋

1. 布団の上で四つ這いになる
2. 顔を下ではなく正面に向ける
3. 片方の手を真っ直ぐ目線の先に突き出す
4. 手を下ろし四つ這いに戻ったら片脚を身体と一直線になるように伸ばす
5. ゆっくり下ろす

10回程度繰り返したら反対側も同様に行い、背中の筋肉を意識しましょう！

注意！
腰痛のある方は無理しない！
４.は難易度が高いので難しい方は３.までで無理のない範囲で行ってください。

腸腰筋、腹斜筋

1. 椅子に座り
2. 片方の膝を持ち上げ反対側の肘とくっつける
3. ゆっくり戻る

10回程度繰り返したら左右入れ替えて行いましょう。ここでは、股関節の付け根やお腹横側の筋肉を意識しましょう！

前脛骨筋

1. 椅子に座り
2. 踵は床につけたままつま先を持ち上げる
3. ゆっくり下ろす

脛前外側の筋肉を意識して10〜50回程度無理なく繰り返してみましょう。
つま先は少しだけ外に向けるイメージでやってみましょう。

大腿四頭筋

1. 膝を伸ばしてベッド上に座り
2. 膝の下に枕等クッションを入れ〔膝が伸びきらない人はこれを高めにセット〕
3. 膝を床に押し付けるように力を入れる

力を入れた時は膝のお皿が上に、力を抜いた時は膝のお皿が下に行くように手で軽く誘導してあげましょう。
太もも前側の筋肉を意識しながら10回程度行いましょう！

プラスα
この運動時、膝の間にボールやマットを挟みながら行うことで膝の痛み軽減効果がより高くなります！

大臀筋

1. 仰向けになり
2. 脚は肩幅程度に広げ両膝を立てる
3. お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと腰を真上に上げる
4. ゆっくりと下ろす　　　　
   10回程度繰り返してみましょう。ここでは、お尻の筋肉を意識しましょう！

※注意！

• 腰痛のある方は無理をしない
• 腰を反らしすぎない

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなく、ご利用者様の社会進出までを考える RedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだ座学を発揮しパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりにかけて長けており、実際に経験した体験談など配していきます。