皆さんこんにちは！
八幡山店看護師の小俣です。

最近急に寒くなって体調を崩される方が増えてきました。
手洗い・うがい・換気等、感染対策を十分に行っていきましょう。

さて、急に気温が下がったことでなかなか外に出ることができず、運動せず丸一日お家で過ごしてしまうことはありませんか？
家の中でできる運動はさまざまですが、今日は【踏み台昇降】をご紹介いたします！

家の中でもできる！踏み台昇降のやり方

• 段差は10～20cm程度
• 危ない時にすぐに掴まれるところでやる
• 空腹時や食後1～2時間がよい
• 姿勢と足裏、膝を意識する

すぐできる踏み台昇降の手順

1. 背筋を伸ばし、視線は前を向く（慣れるまでは段差を見てもOK）
2. 右足（または左足）の足裏全体を段差の上に乗せる
3. 乗せたほうの足で踏み台に立つ
4. もう一方の足も乗せて、両膝を伸ばす
5. 逆の動作で床に降りる
6. 1～5をくり返す

1分ほど続けて、30秒休憩。
それを20～30分くり返すことで脂肪燃焼につながります。

短時間でも効果は得られるので、徐々に実施時間を伸ばしていきましょう！

踏み台昇降をするときの注意点

• はじめは低い高さから挑戦していき、慣れてきたら徐々に高さを上げていく
• バランスが崩れやすいため、すぐ手すりや壁につかまれる場所で行う
• 足元が滑りやすいため、出来るだけ滑り止めを使う
• 食後の運動は避けましょう
• 一定のリズムでくり返し、体勢が崩れたら一度止まって直すこと

踏み台昇降（段差昇降）の有効性

踏み台昇降は、※有酸素運動であり、ウォーキングに似た効果があります。
脂肪燃焼や体力向上、浮腫解消、姿勢改善等につなげることができます。

※有酸素運動…酸素を使って体内の糖質や脂質を使用しながら長時間持続して行う運動

踏み台がない人でも踏み台昇降はできます

「家に踏み台がない」という方でも大丈夫！
下のような本当にちょっとした段差でも運動ができますよ。

• 玄関と廊下をつなぐ段差
• 部屋から部屋のつなぎ目
• 浴室へ入るときの段差

いかがでしたか？

踏み台昇降は負荷が大きいので一気に行わず、少しずつ負荷を上げていくのが大切です。
怪我のないよう安全に行いましょう。 

それでは今回はこのあたりで失礼します。
読んでいただきありがとうございました！

監修/看護師コラム

脳卒中を中心とした回復期リハビリテーション病棟にて主にご高齢の患者様のケアに従事。その後デイサービス、訪問看護、介護老人保険施設の経験を積み、在宅看護の素晴らしさを知る。安定感のあるサービスでご利用者様からの信頼が厚い看護師。