大臀筋歩行の主な原因

高齢者では、次のような理由が多く見られます。

• 長時間座っている生活・運動不足
• 加齢による筋力低下
• 腰や股関節、膝の痛み
• 姿勢のくずれ（反り腰・猫背）
• 過去のケガや病気の影響

特別な病気をしていなくも年齢や生活習慣だけで起こることも珍しくありません。

■大臀筋歩行のデメリット

説明を軽く聞いただけだと「ちょっと歩きにくいだけ」じゃないの？
と思われるかもしれませんが、実は体にいろいろな負担がかかります。

① 疲れやすくなる

必要以上に体力を使うため、
短い距離でも疲れやすくなります。

② 転びやすくなる

重心が動くため体のバランスが取りにくく、
つまずき・転倒のリスクが高くなります。

③ 腰・股関節・膝が痛くなりやすい

本来使うべきお尻の筋肉が働かず、
腰や太もも、膝に負担が集中しやすくなります。

改善のための運動

※運動前に以下の注意事項を必ず守ってくださいね

• 血圧がいつもと大きく違う時や体調が悪い日は休みましょう
• 痛みが出たらすぐ中止しましょう
• 息を止めず「フーッ」と吐きながら、安定した椅子・壁・机を使いましょう
• 最初は少ない回数から始めましょう

改善運動には3パターンあります。
それでは、早速見ていきましょう！

︎■寝たまま・座ったまま

① お尻上げ（ブリッジ）

【目安回数】5〜10回

1. ベッドの上で仰向けになって
2. 両膝を立てて
3. お尻をゆっくり持ち上げて
4. 3〜5秒保ったらゆっくり下ろしましょう

お腹、腰、お尻を意識しながら5〜10回を目安にして、
腰を反りすぎないように気をつけましょう。

② 座ったままお尻締め

【目安回数】10回

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. お尻をギュッと締める
3. 5〜10秒 力を入れたらゆっくり 力を抜きましょう

お尻を意識しながら10回を目安に行います。

︎■立って支えあり

③ 椅子スクワット

【目安回数】5〜10回

1. 安定した支えにつかまりながら
2. 椅子の前で腰かけるようにゆっくり軽く腰を下げて
3. 完全には座らず座面に着く寸前で1秒〜3秒程度止めて
4. 立ち上がり
5. お尻をしめながら胸を張りましょう

太ももやお尻周りを意識して、5〜10回を目安に行います。

④ 片足後ろ上げ

【目安回数】5〜8回

1. 壁や安定した椅子につかまって
2. 足を股関節からゆっくり後ろへのばします

この時、お尻を意識しながらあまり腰を反らないように気を付けます。
最初は膝を曲げながらでも大丈夫ですが、余裕が出てきたら膝を伸ばしながらやってみましょう！

左右5〜8回を目安に、腰が反るようなら無理せずに行ってください。

︎■余裕がある人向け

【目安回数】左右5回

⑤低い台での昇降

1. 支えにつかまり
2. 低い段に片足を乗せて上がり
3. ゆっくりおりましょう

この時、必ず安定した支えを使うようにします。
太ももやお尻を意識！階段が楽になる運動ですよ！

運動は毎日でなくても大丈夫ですが、続けることが大切です！
安全に、無理せず、ご自分のペースで取り組んでくださいね。

不安があれば、整形外科や理学療法士に相談するようにしましょう。

おわりに

皆様ここまで目を通していただきありがとうございます！
一月がおわりもう二月になりましたね。
これを12回繰り返すと一年だっていうんですから、こう考えると一年って短いですよね。

私もこの前1月に誕生日を迎え29歳になりました。30直前です！
30歳になる前に富士山でも登りましょうかね。

皆様も無理のない運動をほどぼどに頑張り、転倒や腰痛リスクを減らしてくださいね！
最後までご覧いただきありがとうございました。

監修/和田 貫太郎

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。