便秘解消につながる食事法 

人の身体や悩みの原因は多種多様です。
これを食べれば絶対良くなるよ！とは言えませんが、一般的にお通じ改善につながるとされているものを書き出してみます。
色々と試して自分に合うものを見つけてください！
※もし食事の制限があるようでしたらお医者様と相談してください

食物繊維

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、65歳以上の場合は男性20グラム以上/日、女性で17グラム以上/日（年齢18～64歳で男性21g以上、女性18g以上）が必要とされています。
血糖値の抑制やコレステロール低下、血圧の低下といった効果もありますよ！

食物繊維を摂る工夫として、

• 主食がご飯なら、玄米や雑穀米をまぜる！
• 主食がパンなら、玄米パン！胚芽パン！クルミパン！
• 主食が麺類なら、そば！

にしていただくと食物繊維をとれます。

乳酸菌食品

• ヨーグルトやチーズ
• 漬けもの
• みそや醤油

などの乳酸菌食品が便秘対策に有効であるとの報告もあります。
「慢性便秘症診療ガイドライン」でも、乳酸菌食品の摂取は排便回数の増加に有効で、治療法として用いることを提案されています！
塩分過多にならないよう気をつけながら摂取してみてください。

善玉菌

腸の運動という点で注目されているのが腸内細菌の善玉菌です。
お通じをする上で腸が動いてくれないと排泄がうまくできないのですが、善玉菌は腸の動きを整えて便秘を予防するといわれています！
善玉菌を増やすには発酵食品、乳製品、大豆製品などが良いといわれています！

オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の栄養になってくれます！
オリゴ糖の中でもフラクトオリゴ糖は、胃や小腸で消化吸収されずに大腸に届くので、より腸内環境を整える働きがあります。

フラクトオリゴ糖は

• 玉ねぎ、ごぼう、にんにく、トマトなどの野菜
• バナナ、モモ、スイカなどの果物

に多く含まれています。

しかし、取りすぎると下痢や腹痛といった症状が出ることもありますので取り過ぎには注意です。
1日に3〜8g程度を目安にしてください！

プルーン

プルーンには便を柔らかくする効果があります！
毎日100gとる生活を3週間継続すると、便が柔らかくなりお通じが改善しやすくなるといった研究結果もあるんですよ！

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。