4、腸内環境を整える発酵食品と食物繊維で免疫アップ

◎ポイント

免疫細胞の7割が腸内に存在。腸内環境が悪いと免疫力が低下することがわかっています。

◯含まれる食品

・発酵食品⋯ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど

・食物繊維⋯野菜、海藻、きのこ、豆類、全粒穀物

※善玉菌を含む発酵食品とそのエサとなる食物繊維をセットで摂ろう！

5、亜鉛で免疫機能の強化

◎ポイント

亜鉛は免疫細胞の生成や働きの強化に関与し、粘膜の保護や抗酸化作用も持ちます。
不足すると感染リスクの上昇が報告されています。

◯含まれる食品

牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類、ごま、卵黄、チーズなど

6、ビタミンＤで免疫機能の調整を

◎ポイント

ビタミンＤは免疫機能の司令塔として働き、ウイルスの侵入に対して必要な免疫機能を促す役割を持っています。
免疫機能の調整だけでなく、骨を丈夫にする働きもあります。

◯含まれる食品

鮭、サバ、イワシ、きのこ類

7、エネルギー不足も免疫低下に

◎ポイント

エネルギーが不足すると体は生命維持を優先し、免疫機能は後回しになってしまいます。

※バランスも大事

主食（ご飯・麺・パン）、主菜、副菜をそろえてバランスの良い食事を心がけよう！

おまけ：食事以外の感染症予防ポイント

1. 手指を清潔に
2. うつさない、うつされない
3. 環境整備

手指を清潔に（手洗い、手指消毒）

基本的なことですが、手指を清潔にするのは効果的です。
アルコールによる手指消毒はとくに除菌効果が高く、建物の入り口などにも設置されています。

うつさない、うつされない（マスク）

咳エチケットとしてマスクやハンカチを使用しましょう。
人混みでは予防としてマスクを着けておくのも良いですね。

環境整備（換気、加湿）

寒いと忘れがちですが、空気の入れ替えは感染リスクを減らすので定期的に行いましょう。
また「乾燥」も感染リスクを高めます。
適度な加湿で、空気や鼻などの粘膜をうるおすことも大切です。（50～60％）

まとめ

食事だけで完全に感染症を防ぐことはできませんが、

• 免疫細胞の材料をそろえ
• 粘膜のバリアを強化し
• 腸の免疫司令塔を整える

ことで、感染症に負けにくい体作りをすることができます。

ぜひ今回紹介した食材を取り入れてみてくださいね！

監修/和田　美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面からお客様の身体にアプローチ出来るのが強み。