転倒予防運動

運動を始める前に、こちらを必ず守るようにしましょう！

• 血圧がいつもと違う時や体調不良時は休む
• 痛みが出たら中止
• 息を止めない〔血圧が上がる〕
• 立ってやる運動は安全第一！行う場合は支えを使う

それでは、運動をご紹介します。

①椅子スクワット（筋力アップ）

〇目的
太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）の強化

〇方法
1. 安定した椅子に浅めに座る
2. 手は胸の前に
3. ゆっくり立つ、ゆっくり座るを繰り返す

〇回数目安
5〜10回 × 2セット

💡ポイント
膝がつま先より前に出ないように注意

⚠️気を付けること
・ゆっくり安全に行いましょう
・立ち上がる時は、しっかり立ち上がりましょう
・座る時勢いよくやると腰に良くありません！ゆっくり座りましょう
・大変な方は膝に手をついたり支えを使いましょう

② かかと上げ下げ運動（ふくらはぎ、スネ強化）

〇目的
ふくらはぎの筋力を鍛え、つまずき防止

〇方法
1. 壁や椅子の背を支えに立つ
2. つま先を床につけたままゆっくりかかとを上げて下ろす
3. かかとを床につけたままゆっくりつま先を上げて下す

〇回数目安
10回 × 2セット

〇効果
むくみ予防、足の安定性向上やつまずき防止、立ち座りの安定等に繋がりますよ！

③ 横歩き

〇方法
1. 立ち上がったらテーブル等安定した支えを掴み胸を張り良い姿勢を作ります！
2. 股関節から内股にして
3. そのまま内股を意識しながら横歩きしましょう！
4. 反対側もやりましょう！

〇回数目安
左右各10歩

💡ポイント
・支えを使って下さいね
・安全第一に
・お尻横の筋肉を意識しましょう

運動は毎日でなくても大丈夫です！
調子が悪い日は無理しなくても良いですが、週3日は運動する日を作ってくださいね。
続けることが一番の予防です！

監修/和田 貫太郎

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。