腹筋トレーニングのやり方

下に行くほど難しいです！
※腰の痛みが強い時は無理しないでください！無理なく自分のペースで！

難易度★「座ったままお腹へこませ」　（初心者向け）

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 息を吐きながら、お腹をへこませて5秒程度保つ
3. 息を吸いながら、ゆっくり戻す 

休憩を挟みながら1セット10回×2セットを目安にやってみましょう！

肩に力が入りすぎないよう、リラックスして行いましょう！

難易度★★「おへそ覗き込み踵上げ」　（上のが楽だなと思ったら）

1. 椅子に浅く座って両手は太ももに
2. 息を吐きながら、上体を少し前に倒して目線をおへそに向けてお腹を縮めて
3. 同時に左右のつま先を床につけたまま踵を持ち上げましょう！
4. 息を吸いながら、ゆっくり戻り軽く胸を張ります！

休憩を挟みながら1セット8回×2セット程度を目安にやってみましょう！

ゆっくりと動作を行いましょう！
痛みがある場合は無理しないで中断してください！

難易度★★★★★　「寝ながら膝曲げ腹筋」　（布団かベッドで）

1. 仰向けに寝て、膝を90度曲げる（足底はベッド）
2. 両手を頭の後ろに軽く添える（肘は開く）
3. 息を吐きながら、肩を少し浮かせる（おへそを見るイメージ）
4. 息を吸いながら、ゆっくり戻す 

1セット5回×2セット程度を目安にやってみましょう！

腰が浮かないよう、お腹の力だけでやってみましょう！
肩が軽く浮く程度でも大丈夫なので無理して行わないように！

【注意点】

• かならず膝は曲げて行ってください！膝を伸ばして行うと腰にストレスがかかり腰痛リスクがあります
• 勢いをつけて行わない。ゆっくりと
• 難易度が高い場合や首が痛いときは、手は胸の前でクロス或いは太腿に沿わせるようにしてみましょう
• 痛みが出たらすぐに中断してください！もし痛みが長引くようならお医者様に相談してください

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。