歳を重ねてもはつらつ！筋力・体力を維持するための食事ポイント

歳を重ねてもはつらつと過ごすためには、サルコペニアを防ぐ「筋肉をつくる食事」が欠かせません。たんぱく質を効果的に摂取するタイミングや、筋肉の合成を助けるビタミンD、エネルギー不足を防ぐ献立メニューのポイントを詳しく解説します。本コラムを読み、筋力・体力を維持するための実践的な食事法をマスターしましょう。

＜目次＞

1. はじめに
2. サルコペニアとは？
3. 筋肉の材料「たんぱく質」は量とタイミングが重要！
4. 筋肉と転倒予防に関わる「ビタミンＤ」
5. 見落とされがちな「エネルギー(炭水化物)」不足
6. 筋肉の回復を助ける「抗酸化栄養素」
7. 実践！筋肉をつける食事
8. まとめ
9. おわりに

はじめに

皆さんこんにちは！
さっそくですが、最近「以前よりも疲れやすくなった」と感じることはありませんか？
もしかすると一因はサルコペニアによる筋肉量の低下かもしれません💪⏬
そこで今回は、高齢者が筋力・体力を維持するための食事のポイントをお伝えします。

サルコペニアとは？

年齢とともに筋肉量や筋力が低下することをサルコペニアと言います。
サルコペニアは転倒や要介護につながったりと、健康寿命に深く関わっています。
近年の研究では、サルコペニアの予防には適切な栄養摂取（特にたんぱく質）と身体活動の組み合わせが効果的であると分かっています。

筋肉の材料「たんぱく質」は量とタイミングが重要！

筋肉はたんぱく質から作られますが、高齢になると筋肉が作られにくくなるため、意識してたんぱく質を摂る必要があります。

 1日推奨摂取量 　

体重1kgあたりたんぱく質1.0〜1.2g/日
(体重50kgなら1日50〜60g)

 ☆摂取のポイント

• 1日量だけでなく毎食均等に摂る
• 1食あたり20〜30g摂る

筋肉合成は食後に高まるため、3食に分けて摂取するのが筋肉の維持・向上に効果的です！

 ☆食品のたんぱく質の目安量例 

• 鮭の切身(1切約80〜100g) = 約20g
• 鶏むね肉・鶏もも肉(皮なし）100g = 約20〜22g
• 豚肉・牛赤身肉100g = 約20g前後
• 卵1個 = 約6g

※イコールの右側はたんぱく質の含有量

他の食材と組み合わせるのがおすすめです！

• 納豆1パック = 約8g
• 木綿豆腐150g = 約10g

植物性たんぱく質で消化はいいが、たんぱく質は少なめなので他の食品と組み合わせが欠かせません！

• 牛乳200ml = 約7g
• プロセスチーズ1個(18ｇ程度) = 4ｇ前後
• ヨーグルト100g = 4ｇ前後

補助的に使うと効率アップ！

筋肉合成をスイッチONにする「ロイシン」

たんぱく質の中でも筋肉に重要なのが必須アミノ酸のロイシンです。
ロイシンは筋肉合成経路(mTOR)を活性化し、筋肉が作られるきっかけとなります。

 ☆ロイシンを多く含む食品 

• 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
• 卵
• 鶏肉
• 魚
• 大豆製品

💡特に乳製品は吸収が早く、食欲が低下しやすい高齢者でも効率のよい栄養源です。

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面からお客様の身体にアプローチ出来るのが強み。