筋肉と転倒予防に関わる「ビタミンＤ」

ビタミンＤは骨だけではなく、筋肉機能にも重要です。
不足すると筋力低下や転倒リスクが高まることが報告されています。

 ☆主な働き 

①筋肉の収縮機能の維持
→歩行能力の維持、生活動作の維持につながる。

②骨格筋の質の改善
→筋肉の質が落ちると筋肉があっても効率よく力を発揮できなくなってしまう。

 ☆ビタミンＤを多く含む食品 

• 鮭、サバ、イワシ
• きのこ類

※日光浴(1日15〜30分)はビタミンＤの体内合成に有効です！

見落とされがちな「エネルギー(炭水化物)」不足

高齢者は食欲の低下からエネルギー不足が起こりやすくなります。
エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作るため、せっかく摂取したたんぱく質が筋肉の合成に使われません。

 ☆筋肉維持のための重要ポイント 

①主食(ごはん・パン・麺類)を抜かない
②食事量が少ない場合は間食で補う

たんぱく質とエネルギーがそろって初めて筋肉が作られます！

筋肉の回復を助ける「抗酸化栄養素」

加齢や運動により体内の酸化ストレスが減ると筋肉の回復が遅れます。

 ☆抗酸作用を持つ栄養素 

• ビタミンC
• ビタミンE
• カロテノイド
• ポリフェノール

 ☆食品例 

• 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃなど）
• 果物（苺、柑橘類など）

筋肉の質を守るために欠かせない栄養素です。

監修/和田 美里

管理栄養士。保育園で栄養士として給食業務や食育に従事した後に2018年介護業界へ転職。管理栄養士という資格を活かし、運動面と食生活面からお客様の身体にアプローチ出来るのが強み。