横歩き運動のやり方

早速、横歩きを始めてみましょう！
運動前、可能なら血圧を測り数値に異常がないか確認して下さい。
体調が悪いようなら無理しないでくださいね！安全第一に！

①始めに姿勢を整えましょう！

• 安定したテーブルに掴まりながら
• 背筋を伸ばして膝を軽く曲げて腰を少し落とします！
• お腹に軽く力を入れて安定した姿勢を保ちましょう！

②つま先が外を向かない意識を持つ！

つま先は、「真っ直ぐ前」か「少しだけ内股」にします！
内股にする場合は膝から捻るのではなく股関節から！

つま先と膝は同じ方向を向くように意識しましょう！

③横歩き開始！

右に5〜10歩、左に5〜10歩程度。
つま先は真っ直ぐ前か軽く内股のまま！

お尻の横にある筋肉を意識して体が前に倒れないよう注意しながら歩いてみましょう！
転倒防止のため安定した机に手をそわせながらやってみましょう！

2往復を1セットとして、2～3セットを目安にやってみてください！
疲れたら座って休んでくださいね！

ポイント

• 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう！
• 体が前に倒れないよう良い姿勢を意識！
• ゆっくり一歩一歩を大切に！

横歩きの効果を高めるコツ

ゴムバンド

 膝や足首にゴムバンドを巻くと、筋力への効果がアップします！
バランスを崩しやすくなるので転倒に注意してください！

膝よりも足首に巻く方が負荷は高くなります！
ゴムバンドは100円ショップでも売ってますよ！

机や壁を使う

バランスが心配な方は机や壁につかまって下さい！
安全第一で！

音楽でリズム

お気に入りの音楽に合わせてステップを踏むというのも一つの手段です！
気分転換になり楽しく出来ますよ！

安全に気をつけて

最初は短い距離から、無理せず行って下さい！
現在リハビリ中の方は念の為、担当の理学療法士さんやお医師さんに「自宅で横歩きやっても良いですか？」と確認をして下さい！

滑りやすい床やごちゃごちゃした床では行わないように！
安全なスペースでやりましょう！
自分の体調と相談しながらやって下さいね。

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。