予防・改善トレーニング

トレーニングを開始する前にまずは以下の注意点を確認してください！

  最重要！！

• 痛み・しびれが出たら中止
• 腰を反らさない
• 呼吸を止めない
• 回数よりも一回一回の「丁寧さ」を大切に

それでは、メインのトレーニング内容に移りましょう。

① 体幹（腹圧）強化

『椅子ドローイン』

【効果】姿勢改善、痛みの改善

＜やり方＞

• 椅子に浅く座り
• 背もたれを使わずに骨盤を立てて座りましょう　※腰が反らないように注意
• 鼻から大きく息を吸い
• 口からゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませます
• お腹を凹ませたまま呼吸をして10〜30秒保ちます

これを3セット程度やってみましょう。
体幹の強化に繋がり、姿勢改善やそれに伴う痛みの改善が期待できますよ！

② 股関節の柔軟性

『お尻ストレッチ（梨状筋）』

【効果】神経の圧迫を軽減、腰の安定性向上

＜やり方＞

• 椅子に浅く座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます　※できる範囲で大丈夫です
• 背筋を伸ばしたまま大きく息を吸って
• 息をゆっくり吐き、綺麗なお辞儀を意識して骨盤から上半身をゆっくり前に倒します
• お尻の奥が伸びるのを感じながら20〜30秒程保ちましょう

無理せず可能なら3セット程度やってみましょう。
ここを伸ばすことで神経の圧迫を軽減したり腰の安定性を高めることが期待できますよ！

③ 前かがみ系エクササイズ

『膝抱えストレッチ』

【効果】神経の圧迫を緩和

＜やり方＞

• 仰向けで両膝を抱えて
• 20〜30秒程度保ちましょう
• ゆっくりと戻ります

3セット程度を無理せずやってみましょう。
神経の圧迫が一時的に緩和します。
もしも痛みが出るようなら無理はしないで下さい！

④ 下半身トレーニング（お尻の筋肉）

『仰向けでのお尻上げ』

【効果】体幹の安定、動作の改善、痛みの緩和

※腰を反らないよう気をつけましょう！

＜やり方＞

• 仰向けで両膝を立てて
• 少しだけお尻を上げて
• お尻を締めます
• 5秒キープ
• ゆっくりと下ろします

5〜10回程度を3セットを目安にやってみましょう。
お尻を鍛えることで体幹が安定し、動作の改善や痛みの緩和に繋がります！

監修/和田 貫太郎

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。