Ｘ脚を改善（予防）するための運動

痛みがある方、体調不良の方は無理しないでくださいね！

大腿四頭筋（特に内側広筋）強化

1. 椅子に座る
2. 片脚ずつ交互に、ゆっくり膝を伸ばす
   足を前に出し、しっかり伸ばしきる意識を持ちましょう！
3. ゆっくり降ろす
   （10回×2〜3セット）

この時、伸ばす側のつま先が内側を向くと良いです！
痛みがなく簡単にできる方は、セラバンドを足首に巻いても◎

ももの前を意識して下さいね！
できれば内側寄りを意識できるとグッドです！

外転筋（中殿筋）強化   

1. 横向きに寝る
2. 上の足の踵を上向き、爪先は下向きに
3. 上側の脚をゆっくり上げる
4. ゆっくり降ろす
   （10〜15回×2セット）

お尻の横の筋肉を意識しましょう！
この時、身体が曲がらないようにしましょう！

もも裏ストレッチ

1. 椅子に座って片脚を前に伸ばす
2. つま先は天井に向けて膝を伸ばす
3. 大きく息を吸って
4. 細く長く吐きながら股関節から体を前に倒す
5. ゆっくり起き上がる
   （20〜30秒キープ×3回）

※無理ない範囲で行って下さい！
※低血圧の時は控えて下さい！

柔軟性向上で膝への負担は軽くなりますよ！

バランス練習（片脚立ち） 

転倒注意！！無理に行わない！！
安定した支えにつかまりながら片脚立ちを5〜20秒

痛みやふらつきがなければ徐々に手を離してみましょう！

Ｘ脚改善運動の目安

週3〜5回、1回15〜20分程度やってみて下さい！

運動はすぐに効果が出るわけではないので、根気強く！そして何より安全に！無理なく続けてくださいね。
痛みが強くなる場合は中止し、整形外科を受診してください。

監修/PT和田

理学療法士。訪問介護事業を営む家に生まれ18歳で理学療法士を志す。3年間勉学に励み、国家資格取得。運動だけでなくご利用者様の社会進出までを考えるRedBearの想いに共感し、2021年入社。動作の専門家として学んだことを活かしパーソナルトレーナーとしても活躍。個別最適なメニューづくりに長けており、実際にあった体験談などを配信していきます。